|
Стр. 4
В проведении медосмотров при работах, связанных с повышенным
напряжением зрения, психоэмоциональным напряжением и напряжением
мышц рук, участвуют: офтальмолог, невропатолог, хирург и терапевт.
При работе с персональными компьютерами офтальмологический
осмотр должен включать:
а) опрос;
б) определение остроты зрения для дали (для каждого глаза) без
коррекции и с коррекцией;
в) определение расчетным путем объема абсолютной аккомодации
для каждого глаза;
г) оценку состояния переднего отрезка глаза, преломляющих сред
и глазного дна. При показаниях исследуют внутриглазное давление и
поля зрения.
Основными офтальмологическими противопоказаниями для работы с
персональными компьютерами являются:
- стойкое снижение остроты зрения с коррекцией ниже 0,9 на
одном глазу и 0,5 - на другом;
- хронические заболевания зрительного аппарата, переднего
отрезка глаз, преломляющих среду глазного дна, нарушающие функцию
зрения.
При установлении беременности (по заключению врача) наборщик
(оператор) на ПК переводится на работу, не связанную с
использованием компьютеров.
Для своевременной и эффективной помощи в издательствах должна
быть аптечка первой помощи. Помещать аптечку следует на видном и
доступном месте. Она должна содержать следующий набор медикаментов
и приспособлений: индивидуальные перевязочные антисептические
пакеты, бинты, вату, ватно - марлевый бинт, жгут, шины, настойку
йода, нашатырный спирт, соду питьевую, 3%-ный раствор перекиси
водорода, валидол (нитроглицерин) и некоторые другие медикаменты,
не имеющие надписи "Применять по назначению врача". За
комплектацию аптечки первой помощи отвечает руководитель отдела,
отделения (редакции) или участка.
Приложение 4
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ
Приложение 4.1
КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
С ДОЗИРОВАННОЙ НАГРУЗКОЙ ДЛЯ СНЯТИЯ УМСТВЕННОГО
И МЫШЕЧНОГО УТОМЛЕНИЯ РАБОТАЮЩИХ НА ПК
Физические упражнения (вводная и производственная гимнастика)
с дозированной нагрузкой в течение рабочего дня рекомендуется
проводить индивидуально, в зависимости от ощущения усталости.
Гимнастика должна быть направлена на коррекцию вынужденной позы,
улучшение венозного кровообращения, частичное восполнение дефицита
двигательной активности.
Мышечные усилия комплекса упражнений должны быть умеренными,
темп средним. Примерный рекомендуемый перечень физических
упражнений для понижения возбудимости нервной системы, регуляции
мышечного тонуса, снятия утомления с плечевого пояса и рук,
улучшения мозгового кровообращения и улучшения кровоснабжения в
нижних конечностях, области таза, а также снижения утомления глазо
- двигательного аппарата приведены в Приложении N 4.
После окончания гимнастики необходим пассивный отдых,
длительностью в 2 - 3 мин. перед работой. Менять комплекс
упражнений следует 1 раз в 2 недели.
Инструктаж и контроль по проведению комплекса упражнений
гимнастики и самомассажа осуществляет методист или инструктор по
физической культуре. При их отсутствии - медицинская сестра
здравпункта или другие медицинские работники.
Проведение гимнастики на рабочих местах осуществляет выборное
лицо от комнаты.
Комплекс 1
1 упражнение. Потягивание.
Исходное положение (И.п.) - сидя на стуле: ноги, согнутые в
коленях, поставить на пол; руки положить на пояс.
1. Руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову
наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох.
2. Слегка наклониться вперед - выдох. Повторить упражнение 4 -
5 раз в среднем темпе.
2 упражнение. Поднимание согнутой ноги.
1. Сидя на стуле, установленном на расстоянии 50 - 60 см от
стола, поднести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками
на пол - вдох.
2. Согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову и
подтянуть к груди, напрячь мышцы живота - выдох. Повторить
упражнение 3 - 4 раза в среднем темпе.
3 упражнение. Наклоны туловища с поворотом.
И.п. - руки к плечам, согнутые в коленях ноги поставить на
пол.
1. Наклониться вперед, правым локтем коснуться колена левой
ноги - выдох.
2. И.п. - повторить упражнение 4 - 5 раз в медленном темпе.
4 упражнение. Наклоны туловища в стороны.
И.п. - сидя на стуле, руки на поясе.
1. Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую
руку за голову - выдох.
2. И.п. - вдох.
3. Наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую
руку за голову - выдох. И.п. - вдох. Повторить упражнение медленно
3 - 4 раза.
5 упражнение. Расслабление мышц.
И.п. - сидя на стуле, ноги вытянуть и поставить пятками на пол
- вдох.
1 - 3. Последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног -
выдох.
4. И.п. - повторить упражнение 3 - 4 раза в медленном темпе.
6 упражнение. Упражнение для пальцев.
И.п. - сидя на стуле, руки согнуты в локтях, пальцы в кулаках.
1. Разнять пальцы - без напряжения.
2. Согнуть пальцы в кулак - без напряжения.
Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.
7 упражнение. Перегруппировка веса тела.
И.п. - рабочая поза.
1. Перегруппировать вес тела на левую часть - выдох.
2. И.п. - расслабить мышцы - вдох.
3. Перегруппировать вес тела на правую часть - выдох.
4. И.п. - расслабить мышцы - вдох.
Повторить 3 - 4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.
Комплекс 2
Упражнения комплекса выполняются преимущественно в медленном
темпе по 2 раза. Во всех упражнениях строго определяется порядок
дыхания с задержкой на 2 - 4 сек.; вдох выполняется при
расправлении туловища, выдох - при наклонах туловища вперед и
поворотах; задержка дыхания - в конце вдоха или выдоха в
зависимости от упражнения; после каждой задержки дыхания
необходимо сделать 2 - 3 глубоких вдоха и выдоха.
1 упражнение. Упражнение типа "потягивание". Дыхание
задерживается (на 2 - 4 сек.) после глубокого вдоха, выполняемого
при распрямлении туловища.
2 упражнение. Медленные с усилием вращения головой. Дыхание
произвольное, глубокое, продолжительное, без задержки. Упражнение
улучшает кровообращение шеи и головы.
3 упражнение. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями
руками. По мере выполнения упражнения производится полный выдох, а
в конечном положении наклона - задержка дыхания (2 - 4 сек.).
4 упражнение. Сгибание (округление) спины с наклоном головы.
5 упражнение. Бег с переходом на ходьбу или приседания (30
сек.).
6 упражнение. Повороты туловища и головы в сторону.
7 упражнение. Прогибание туловища назад с упором в стену
руками или прогибание в положении лежа на животе на сиденье стула.
При прогибании поочередно поворачивать голову вправо, назад, влево
с фиксацией ее в этом положении 2 - 4 сек.
Комплекс 3
1 упражнение. И.п. - сидя на стуле. Вытягивание вверх - в
стороны и напряжение рук, напряжение плеч, выгибание и напряжение
спины. Наклоны головы вперед или поворот и напряжение мышц шеи в
течение 3 - 5 сек. При этом задерживать дыхание, после чего
расслабить все мышцы. Дыхание произвольное. Повторить 3 - 4 раза.
2 упражнение. Ходьба с максимальным расслаблением мышц 20 - 30
сек.
3 упражнение. Движения головой. И.п. - стоя, ноги на ширине
плеч.
1. Медленные наклоны головы вперед до упора подбородка в грудь
и отклониться назад до отказа. Повторить 6 - 10 раз.
2. Медленные повороты головы вправо - влево (с максимальной
амплитудой). Повторить 5 - 10 раз в каждую сторону.
3. Медленные круговые движения головой вправо, потом влево по
4 - 5 движений. Движения выполнять спокойно, чтобы не возникло
головокружения.
4 упражнение. Имитация движения рук при беге.
И.п. - ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед,
руки согнуты в локтях под углом 90°. Дыхание равномерное,
выполнять 20 сек.
5 упражнение. Качания туловища вперед - назад.
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Быстрый наклон туловища вперед (на 30°) с резкой остановкой
наклона, затем такое же отклонение туловища назад с резкой
остановкой и т.д.
Движения выполняются непрерывно 15 раз. Дыхание произвольное.
6 упражнение. Качание туловища из стороны в сторону.
И.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить
туловище влево, резко остановиться, быстро наклонить туловище
вправо и т.д.
Повторить 15 - 20 раз.
7 упражнение. Подъемы ног.
И.п. - лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения,
задержать на 2 - 3 сек.; медленно опустить в исходное положение.
Дыхание не задерживать. Повторить 5 - 8 раз.
8 упражнение. Выполняется при задержке дыхания:
а) наклонить туловище вперед, стараясь коснуться пальцами рук
пола. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой.
Сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, спокойно
наклонить туловище, затем распрямиться, снова наклониться и т.д.
При появлении ощущения нехватки воздуха распрямиться, сделать вдох
и выдох, затем повторить упражнение. Спокойно походить, не
задерживая дыхания;
б) полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола
и т.п. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении.
Выполнять две серии.
9 упражнение. Ходьба, бег "трусцой". Всего 30 - 40 сек.
Комплекс 4
1 упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика).
И.п. - сидя на стуле. Напрячь мышцы обеих ног и сохранить
напряженное состояние 2 - 3 сек., после чего расслабить мышцы.
Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч,
лица.
2 упражнение. Бег "трусцой" (30 - 40 сек.) с изменением
положения головы.
Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь
немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время
бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2 - 3
сек.), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).
3 упражнение. Движение головой вперед - назад с противомахами
(30 - 60 сек.).
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед,
подбородок упирается в грудь, руки подняты вверх. Откинуть голову
назад, а руки свободными маховыми движениями послать по дуге
вперед - вниз - назад, затем вернуться в и.п.
4 упражнение. Рывково - тормозные движения руками (20 - 30
сек.).
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх,
левая отведена вниз - назад.
Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще
дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение
рук (левую - вперед, а правую - назад).
5 упражнение. Круговые движения руками.
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны,
можно согнуть в локтях.
Круговые движения в направлении вперед - вниз - назад - вверх
(5 - 6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.
6 упражнение. "Рубка дров".
И.п. - стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены в замок,
вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки
дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой, при
правильном выполнении возникает грудное "ха". Затем - спокойно
выпрямиться, принять и.п., вдохнуть. Повторить 10 - 15 раз.
7 упражнение. Выполняется при задержке дыхания (см. упр. 8 "а"
комплекса 3). Добавить отжимание руками от подоконника или от
стола - 2 серии.
8 упражнение. Кружение.
И.п. - стоя, руки в стороны.
Спокойно повернуться 3 - 4 раза вправо. Походить до
исчезновения головокружения. Повернуться 3 - 4 раза в
противоположном направлении, походить.
9 упражнение. Бег на месте (60 сек.) с переходом на ходьбу.
Комплекс 5
1 упражнение. И.п. - сидя на стуле, сделать несколько глубоких
вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке,
отклоняя голову назад и расправляя плечи. Повторить 3 - 4 раза.
2 упражнение. И.п. - сидя на стуле, проделывать наклоны и
повороты головы.
3 упражнение. И.п. - сидя на стуле. Легкий самомассаж
волосистой части головы, лица и кистей рук.
Комплекс 6 (дыхательная гимнастика)
1 упражнение. И.п. - ноги на ширине плеч.
1. Руки вверх - в стороны, потянуться, сделать глубокий вдох.
2. Выдох. Темп медленный. Повторить 4 - 5 раз.
2 упражнение. И.п. - основная стойка, руки на поясе.
1. Свести локти вперед, сдавливая грудную клетку, сделать
полный выдох.
2. Отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох.
Темп медленный. Повторить 4 - 6 раз.
3 упражнение. И.п. - основная стойка.
1 - 4. Сделать полный круг правой рукой. Глубокий вдох.
5 - 8. Круг левой рукой. Полный выдох. Повторить 3 - 4 раза.
Комплекс 7
1 упражнение. И.п. - основная стойка.
1. Прямые руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать
вдох.
2. Скрестив руки перед грудью, крепко обнять себя за плечи и
сделать выдох.
3 - 4. Выполнить то же самое. Повторить 4 - 6 раз.
2 упражнение. И.п. - руки к плечам.
1 - 4. Круговые движения локтями вперед.
5 - 8. То же самое. Дышать равномерно. Повторить 4 - 6 раз.
3 упражнение. И.п. - основная стойка.
1. Плечи высоко поднять вверх, вдох.
2. Плечи резко опустить, "сбросить" вниз, расслабить руки,
выдох.
Повторить 4 - 5 раз.
Комплекс 8
1 упражнение. И.п. - стоя, ноги вместе, руки опущены (основная
стойка). Максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и
расслабление. Повторить 3 раза.
2 упражнение. Максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от
кистей рук к мышцам плечевого пояса и спины) - расслабление.
Повторить 3 раза.
3 упражнение. Массаж лба в течение 1 минуты. Легкое
поглаживание лба, его области над бровями в направлении к вискам.
Комплекс 9
1 упражнение. Вращения головой влево - вправо. Темп быстрый.
2 упражнение. Вращения головой вперед - назад. Темп умеренный.
3 упражнение. Вращение головой с максимальным расслаблением
мышц шеи. Голова "катится" по корпусу сначала в левую, а затем в
правую сторону (очень медленно). Не более 2-х раз.
4 упражнение. Самомассаж шеи и затылка в течение 1 минуты.
Поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу.
Приложение 4.2
УПРАЖНЕНИЯ НА ДИСКЕ ВРАЩЕНИЯ ("ЗДОРОВЬЕ")
Упражнения на диске вращения способствуют укреплению мышц
спины, живота, плечевого пояса, тренировке вестибулярного
аппарата, формированию правильной осанки, увеличению подвижности
суставов позвоночника, рук, ног, и в конечном итоге,
восстановлению физической детренированности работников.
1 упражнение. И.п. - стоя на диске двумя ногами, повороты
вправо и влево.
2 упражнение. И.п. - стоя на диске двумя ногами, хват руками
за опору. Поворот вправо и влево с большой амплитудой и скоростью
движений.
3 упражнение. И.п. - стоя одной ногой на диске, руки на поясе.
Поворачивать ногу вправо и влево вокруг вертикальной оси.
4 упражнение. И.п. - упор стоя согнувшись, руки на диске.
Вращать диск вокруг вертикальной оси, "скручивая" туловище.
5 упражнение. И.п. - стоя на коленях на диске, упор руками о
пол. С помощью рук выполнять повороты туловища.
6 упражнение. И.п. - сидя на диске, диск на стуле, руки на
поясе. Повороты туловища вправо и влево. Отталкиваясь ногами,
помогать активному скручиванию.
7 упражнение. И.п. - сидя на диске, диск - на полу, упор
руками и ногами о пол. Скручивание диска вправо и влево.
8 упражнение. И.п. - стоя на диске двумя ногами в наклоне
вперед, руки на опоре. Активное скручивание туловища вправо и
влево.
9 упражнение. И.п. - стоя ногами на двух дисках. Выполнять
симметричные движения ногами, вращая оба диска.
10 упражнение. Упражнение выполняется в паре. И.п. - взявшись
за руки, стоя на двух дисках. Партнеры выполняют симметричные и
асимметричные движения во вращении туловища.
Приложение 4.3
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ
Специальные упражнения для глаз, способствующие усилению
кровообращения, сбалансированию тонуса глазных мышц, профилактике
зрительного утомления, можно выполнять сидя на рабочем месте.
Вводный инструктаж по выполнению самомассажа и гимнастики для
глаз проводит медсестра здравпункта.
Менять комплекс упражнений для глаз следует через 2 недели.
Комплекс 1
(длительность 1 - 2 мин.)
1 упражнение. При счете 1 - 2 зафиксировать взгляд на объекте,
находящемся на близком расстоянии (15 - 20 см), при счете 3 - 7
взгляд перевести на дальний объект, при счете 8 снова перевести на
ближний объект.
2 упражнение. При неподвижной голове на счет 1 осуществить
поворот глаз по вертикали вверх, при счете 2 - вниз, затем снова
вверх.
Повторить 5 - 10 раз.
3 упражнение. Закрыть глаза на 10 - 15 сек., затем их открыть
и проделать движения глазами вправо и влево, вверх и вниз (5 раз),
проделать несколько круговых движений глазами справа налево и
обратно (5 раз). Свободно без напряжения направить взгляд вдаль.
Комплекс 2
(длительность 2 мин.)
Первые три упражнения выполняются в положении сидя.
1 упражнение. Тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние
веки. Спустя 1 - 2 сек. снять пальцы с век. Болезненных ощущений
быть не должно.
2 упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.
3 упражнение. При закрытых веках поднять глаза кверху,
опустить их книзу, повернуть вправо, влево. Дыхание не
задерживать. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой.
4 упражнение. Встать и поставить ноги врозь на ширину плеч,
смотреть перед собой. Посмотреть на правый носок ноги, вверх -
влево, посмотреть на левый носок ноги, вверх - вправо, вернуться в
исходное положение. Амплитуда движения глаз максимальная, голову
держать прямо, дыхание не задерживать.
Комплекс 3
(длительность 2 - 3 мин.)
Исходное положение: сидя в удобной позе, позвоночник прямой,
глаза открыты, взгляд устремлен прямо. Выполнять упражнение совсем
легко, без напряжения.
1 упражнение. Взгляд направить влево - вправо, вправо - прямо,
вверх - прямо, вниз - прямо, без задержки в отведенном положении.
Повторить до 5 раз.
2 упражнение. Взгляд смещать по диагонали: влево - вниз -
прямо; вправо - вверх - прямо; вправо - вниз - прямо; влево -
вверх - прямо и постепенно увеличивать задержки в отведенном
положении. Дыхание произвольное.
Повторить до 5 раз.
3 упражнение. Круговые движения глаз: до 10 кругов влево и
вправо. Вначале быстро, потом как можно медленнее.
4 упражнение. Изменение расстояния: смотреть на кончик носа,
затем вдаль. Повторить несколько раз.
Комплекс 4
(длительность 3 - 4 мин.)
1 упражнение. Смотреть на кончик пальца или карандаша,
удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль.
Повторить несколько раз.
Смотреть прямо перед собой, пристально и неподвижно, стараясь
видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз. Сжать веки, затем
моргнуть несколько раз.
2 упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.
3 упражнение. Потереть ладони друг о друга и легко без усилий
прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью
загородить их от света (на 1 мин.). Представить погружение в
полную темноту. Открыть глаза.
4 упражнение. Массировать веки глаз, мягко поглаживая их
указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам.
Или закрыть глаза и, очень нежно касаясь подушечками ладони,
проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно; всего
10 раз в среднем темпе.
Комплекс 5
(длительность 5 мин.)
1 упражнение. Смотреть прямо перед собой в течение 2 - 3 сек.,
затем "опустить" глаза вниз, удержав их в таком положении в
течение 3 - 4 сек. Повторить упражнение в течение 30 сек.
2 упражнение. Поднять глаза кверху, опустить их книзу, отвести
глаза в правую сторону, отвести глаза в левую сторону.
Повторить 3 - 4 раза. Длительность 8 - 10 сек.
3 упражнение. Поднять голову кверху, сделать глазами круговые
движения по часовой стрелке, затем - против часовой стрелки.
Повторить 3 - 4 раза. Упражнение занимает 15 сек.
4 упражнение. Крепко зажмурить глаза на 3 - 5 сек., затем их
открыть на 3 - 5 сек. Повторить 4 - 5 раз. Длительность упражнения
30 - 50 сек.
Комплекс 6
(производственная гимнастика для профилактики
утомления зрения - по Колпакову С.П.)
1 упражнение. И.п. - основная стойка: ноги вместе, носки
разведены, руки опущены. На счет 1 - 2 подняться на носки, руки
поднять дугами, потянуться. На счет 3 - 4 вернуться в и.п.
Повторить 4 раза.
2 упражнение. И.п. - стоя у стола, правая нога на носке, левая
на полной ступне, корпус наклонен вперед, кисти опираются о стол.
На счет 1 - 2 сменить положение ног. Выполнять 1 - 2 мин.
3 упражнение. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в
локтях, кисти у плеч. На счет 1 - 4 вращать руки в плечевом
суставе вперед, на 5 - 8 - назад. Повторить 15 - 20 раз.
4 упражнение. И.п. - стоя, руки перед грудью. На счет 1 - 2
сжать и разжать пальцы. Повторить 15 - 20 раз.
5 упражнение. И.п. - основная стойка, голова опущена,
подбородок прижат к груди. На счет 1 - 2 повернуть голову к левому
плечу, не отрывая подбородок от груди. На счет 3 - 4 вернуться к
и.п. То же к правому плечу. Повторить 5 - 10 раз в каждую сторону.
6 упражнение. И.п. - основная стойка, смотреть вверх,
запрокинув голову назад. На счет 1 наклонить голову влево, на счет
2 вернуться в и.п. То же вправо. Повторить 5 - 10 раз в каждую
сторону.
7 упражнение. Самомассаж обеими руками задней поверхности шеи
снизу вверх. Повторить 3 - 4 раза.
Комплекс 7
(на улучшение кровообращения глаз)
1 упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях. Крепко зажмурить
глаза на счет 1 - 6, а затем открыть глаза, посмотреть вверх на 7
- 8, затем вниз на счет 9 - 10. Повторить 5 раз.
2 упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях, совершать круговые
движения глазами, фиксируя взгляд на положениях: вниз, вниз -
влево, влево, влево - вверх, вверх, вверх - вправо, вправо, вправо
- вниз.
Повторить 5 раз. Затем в другую сторону.
3 упражнение. И.п. - сидя, быстро моргать 15 сек. Массаж мышц
глаз. И.п. - сидя, закрыть глаза. Положить кончики пальцев на
верхние веки, массировать глазные яблоки с помощью круговых
движений пальцев.
4 упражнение. И.п. - сидя с закрытыми глазами, взгляд прямо
перед собой. Повороты глаз влево - вправо, на счет 1 - 6. Переводы
взгляда вверх - вниз на 1 - 6. После каждой серии возвращаться в
и.п. на счет 1 - 2. Спокойно посидеть с закрытыми глазами,
расслабиться на счет 1 - 6. Повторить 2 раза.
Комплекс 8
(на развитие аккомодации и конвергенции)
1 упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях. Закрыть глаза на
счет 1 - 2, открыть и посмотреть себе на кончик носа на счет 1 -
4.
Повторить 1 - 5 раз.
2 упражнение. И.п. - сидя на расстоянии 30 - 35 см от окна.
Посмотреть на метку на оконном стекле на счет 1 - 5, затем
перевести взгляд на дальний объект за стеклом на счет 1 - 5.
Повторить 10 раз.
3 упражнение. И.п. - сидя, глаза закрыты, взгляд прямо перед
собой. Не открывая глаз, посмотреть влево на счет 1 - 4, вернуться
в исходное положение 1 - 4, посмотреть вправо на счет 1 - 4,
вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
Комплекс 9
Выполняйте упражнение сидя на стуле, выпрямив спину. Согнутые
в локтях руки поставьте на стол. Закройте глаза и приложите к ним
пальцы. Все упражнения выполняйте с закрытыми глазами.
1 упражнение. Медленно поднимите глаза кверху и задержите их в
этом положении, сосчитав до 5. Затем медленно посмотрите вперед на
счет 1.
2 упражнение. Поверните глаза влево, затем вправо с
максимальной амплитудой. Фиксируйте их в этих положениях на счет
1.
3 упражнение. Поверните глаза влево с максимальной амплитудой
на счет 10.
4 упражнение. Поверните глаза вправо с максимальной амплитудой
на счет до 10.
5 упражнение. Посмотрите вперед. На счет 1 сведите глаза к
переносице и указательным пальцем помогите довести это движение до
того момента, когда почувствуете напряжение в мышцах глаз. На счет
до 5 разведите глаза в разные стороны и также помогите пальцами
довести это движение до появления напряжения в мышцах глаз.
Зажмурьтесь и задержитесь в таком положении на счет до 6. Затем
расслабьте мимические мышцы лица, откройте глаза и сохраните это
положение на счет до 3.
Каждое упражнение повторите в первый день до 3 раз, во второй
- по 5 раз, в третий - по 7 раз. Затем число повторений
уменьшайте: на четвертый день каждое упражнение выполняйте по 5
раз, на пятый - по 3 раза. Схематически количество повторений
упражнений, выполняемых в течение 5 дней, можно представить
следующим образом: 3 - 5 - 7 - 5 - 3.
Если глаза начнут побаливать, надо сделать перерыв, пока боль
не исчезнет. А после этого выполнять упражнения с меньшим числом
повторений: 3 - 5 - 5 - 3 - 3.
Приложение 4.4
САМОМАССАЖ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ УТОМЛЕНИЯ ГЛАЗ
(ПО КОЛПАКОВУ С.П.)
Массаж стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, а,
следовательно, улучшает кровоснабжение органов и тканей, повышает
работоспособность. Все это благотворно сказывается и на
кровоснабжении глаз, на улучшении их функционального состояния.
Самомассаж большеберцовой и дельтовидной мышц, а также
предплечья, кисти рук и шеи включает поглаживание, разминание и
растирание. При самомассаже икроножной мышцы применяется еще и
потряхивание - ее "сдвигание" в поперечном направлении. Волосистую
часть головы только разминают. Самомассаж делайте в такой
последовательности, как указано на рисунках 2 - 9 <*>.
--------------------------------
<*> Здесь и далее рисунки не приводятся.
После самомассажа большеберцовой мышцы надо сделать круговые
движения в голеностопном суставе, после самомассажа икроножной
мышцы - сгибать и разгибать ногу в коленном суставе, после
самомассажа кисти - сгибать и разгибать пальцы в лучезапястном
суставе, после самомассажа предплечья - разводить пальцы, после
самомассажа дельтовидной мышцы - вращать рукой в плечевом суставе,
после самомассажа шеи - 3 - 4 раза наклонить голову вперед -
назад, влево - вправо.
Приложение 4.5
САМОМАССАЖ ГЛАЗ
Легкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится
чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от
наружного угла глаза к внутреннему по нижнему краю глазной впадины
(орбиты) производят поглаживание ладонной поверхностью концевой
фаланги второго пальца по направлению от брови до переносицы.
Затем делают растирание верхней части круговой мышцы глаза -
первый палец движется под бровью, второй - над бровью; и круговыми
движениями ногтевых фаланг производят растирание по направлению к
височным областям. После растирания производят нежные
поколачивания подушечками концов пальцев по краям обриты от
височных областей по нижнему краю и от переносицы по верхнему краю
к височной области.
Приложение 4.6
ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РАЗГРУЗКА
Работникам на персональных компьютерах, осуществляющим работу
с высокой интенсивностью, показана психологическая разгрузка в
специально оборудованных комнатах, так называемых комнатах
психологической разгрузки (КПР). Во внерабочее время в КПР
рекомендуется обучать способам и примерам снятия трудных
психологических состояний, в том числе и монотонии, и нервно -
эмоционального напряжения. Для контингента, обученного средствам
психогигиены, сеансы психологической разгрузки проводятся в
рабочее время, в регламентированные перерывы. Возможны сочетания
психологической разгрузки с физическими упражнениями.
Содержание сеансов в соответствии с условиями труда должно
быть различно. Сеансы должны проводиться специалистами.
Предварительные беседы о специфике и динамике состояний
монотонии и нервно - эмоционального напряжения, их восприятий и
возможности коррекции снижают выраженность этих явлений.
Психологическая подготовка должна быть направлена на
преодоление временных трудностей периода адаптации с целью его
сокращения. Прежде всего необходимо повысить мотивацию к труду за
ПК путем разъяснения более широких технических возможностей
аппаратуры, повышения удобств работы, уменьшения трудоемкости
отдельных операций по сравнению с традиционным их выполнением, а
также по мере освоения оборудования.
Необходимо снять тревожность у работающих на ПК по поводу
ощущения социальной изоляции, а также боязни облучиться, потерять
зрение, испортить оборудование, не справиться с задачей и т.п.
Целесообразно подчеркнуть необходимость предупреждения
временной повышенной усталости глаз за счет режима труда и отдыха
и активного использования регламентированных перерывов и микропауз
для специальных упражнений, снижающих зрительное и полное
напряжение, восстанавливающих работоспособность.
При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется
включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот
метод основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных
приемов психической саморегуляции и несложных физических
упражнений со словесным самовнушением; главное внимание при этом
уделяется приобретению и закреплению навыков мышечного
расслабления (релаксации).
В рекомендуемом сеансе выделяются три периода, соответствующие
фазам восстановительного процесса.
1-й период - отвлечение работников от производственной
обстановки. Он соответствует фазе остаточного возбуждения. В этот
период звучит медленная мелодичная музыка, пение птиц.
Немаловажное значение имеет цветовое оформление и интерьер КПР.
Приняв удобную позу, работники адаптируются и психологически
готовятся к последующим периодам.
2-ой период - успокаивающий - соответствует фазе
восстановительного торможения. Для этого периода предлагается
проецирование фотослайдов с изображением цветущего луга, березовой
рощи, гладкой поверхности пруда и т.д. Через наушники
транслируется спокойная музыка, а на ее фоне произносятся
успокаивающие формулы аутогенной тренировки:
- я полностью расслаблен, спокоен (3 раза);
- мое дыхание ровное, спокойное (3 раза);
- мое тело тяжелое, горячее, расслабленное, я абсолютно
расслаблен, лоб холодный, голова легкая (3 раза).
Формулы произносятся спокойно, негромко, медленно. Интонация
голоса спокойная. В качестве функционального освещения применяется
зеленый свет. Яркость света должна постепенно снижаться в течение
периода, а в конце его свет выключается совсем на 1 - 2 минуты.
Экран тоже гаснет.
3-й период - активизация - соответствует фазе повышенной
возбудимости. Применяются мероприятия возбуждающего характера:
красный свет переменной яркости, бодрая музыка, мобилизующие
формулы аутогенной тренировки:
- (глубокой вдох, длинный глубокий вдох) - я бодр, свеж,
весел, у ценя хорошее настроение (3 раза);
- (глубокий вдох, длинный глубокий выдох) - я полон энергии, я
готов действовать (3 раза).
В начале этого периода свет выключен, затем на экране
появляется красное пятно, размеры и яркость которого постепенно
увеличиваются. В конце периода звучит бодрая музыка.
Такие сеансы могут состоять из двух периодов. В этих случаях
сопровождение проводится по единой программе через индивидуальные
наушники. Сеанс длится 5 - 10 мин. и состоит из двух равных
частей, разделенных небольшой паузой:
- полное расслабление вначале и активизация работоспособности
в конце сеанса.
В ряде случаев психофизиологической разгрузкой на фоне
музыкальных программ звучат отдельные фразы внушения отдыха,
хорошего самочувствия и на заключительном этапе - бодрости.
Приложение 5
СРЕДСТВА КОЛЛЕКТИВНОЙ И ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ЗАЩИТЫ
1. Производственное оборудование, расположенное в рабочих
помещениях издательств, должно быть заземлено ("занулено") в
соответствии с ГОСТ 12.1.030-81 "ССБТ. Электробезопасность.
Защитное заземление, зануление", что исключит электротравматизм и
возможность возникновения статических зарядов.
2. Внутризаводской транспорт, погрузочно - разгрузочные
площадки, места производства погрузочно - разгрузочных и складских
работ, транспортные пути должны иметь знаки безопасности и
цветовое обозначение, соответствующее требованиям ГОСТ 12.4.026-76
"ССБТ. Цвета сигнальные и знаки безопасности".
3. При выполнении редакционно - издательских процессов
работникам следующих профессий выдается бесплатно по установленным
формам одежда:
а) монтажисту - халат;
б) оператору на фотонаборной электронной установке по
изготовлению диапозитивов - халат, перчатки резиновые;
в) фотографу - фартук прорезиненный с нагрудником, перчатки
резиновые, очки защитные;
г) ретушеру - халат, очки, рукавицы и нарукавники;
д) оператору копировальных и множительных машин - халат;
е) наборщику на наборно - печатающих машинах - халат;
ж) электрофотографу и светокопировщику - халат.
4. Издательствам разрешается выдавать дополнительно спецодежду
по своему усмотрению при наличии средств.
5. Для работников вспомогательных профессий спецодежда
выдается в соответствии с "Типовыми отраслевыми нормами бесплатной
выдачи рабочим и служащим специальной одежды, специальной обуви и
других средств индивидуальной защиты" (М., 1983) и каталогом
"спецодежда и средства индивидуальной защиты" (М., 1988).
Приложение 6
НАДЗОР И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ОХРАНУ ТРУДА
1. Надзор за состоянием охраны труда на объектах повышенной
опасности выполняет Федеральный горный и промышленный надзор
России (Госгортехнадзор России).
2. Надзор за состоянием энергохозяйства осуществляют местные
органы Госглавэпиднадзора России.
3. Контроль за состоянием условий труда и окружающей среды
осуществляет Федеральный санитарно - эпидемиологический надзор
России (Госсанэпиднадзор России).
4. Надзор за состоянием охраны и условий труда на
подведомственных предприятиях и в организациях осуществляет служба
охраны труда Роскомпечати.
5. Работники контролирующих органов в соответствии с
законодательством Российской Федерации имеют право:
- по служебным удостоверениям посещать издательства;
- проверять состояние охраны и условий труда, соблюдение
требований стандартов, норм и правил;
- составлять предписания (протоколы) по результатам проверок с
последующей проверкой их исполнения;
- вносить предложения о наложении санкций на виновных или
приостановлении работ в случаях грубых нарушений по охране труда,
если условия труда угрожают жизни работающих.
6. Руководители издательств, должностные лица, виновные в
нарушении законодательных актов, норм и правил по охране труда,
либо препятствующие деятельности органов государственного и
ведомственного надзора, привлекаются к административной,
дисциплинарной или уголовной ответственности в порядке,
установленном законодательством Российской Федерации.
7. Возмещение вреда, причиненного работнику трудовым увечьем,
регулируется Правилами возмещения ущерба работодателями вреда,
причиненного увечьем, профессиональным заболеванием либо иным
повреждением здоровья, связанным с исполнением трудовых
обязанностей.
8. За невыполнение требований законодательства Российской
Федерации по охране труда и предписаний органов надзора на
виновных налагается штраф. Размер и порядок наложения штрафа
устанавливаются законодательством Российской Федерации.
|
